Consejos para poder adelgazar
- Mantén un diario de alimentos para ayudarte a ser consciente de lo que estás comiendo cada día.
- Deja de comer cuando ya no tengas hambre, aunque sea después de sólo una pequeña porción de comida.
- Elimina los carbohidratos refinados como la pasta, el pan blanco, galletas, dulces, azúcar y soda de tu vida.
Muchos de los consejos para hacer dieta a menudo pueden parecer vertiginosos: ¡Evita las grasas! No, ¡Evita los carbohidratos! o… ¡Come toda la cantidad que quieras de estos alimentos mágicos! Ni siquiera hacer una «dieta» en sí misma, porque muchas veces estas dietas pueden volverse contraproducentes.
Aún y así, en medio de este mar de consejos contradictorios, surge un consenso sobre algunas sugerencias clave que reducirán tu consumo en general y mantendrán tus antojos al mínimo, permitiéndote adelgazar día a día.
Cómo puedo bajar de peso
- Comer en el desayuno. Hay diferentes teorías sobre por qué esta primera comida del día es tan importante. Algunos expertos dicen que saltarse el desayuno hace que el cuerpo entre en modo «hambre» lo que ralentiza el metabolismo y evita la quema de calorías. Otros dicen que estar toda la noche sin comer y al inicio del día siguiente disminuye el azúcar en la sangre y establece antojos poderosos. De cualquier manera, numerosos estudios han encontrado que las personas que desayunan son más delgadas, en promedio, que las personas que no lo hacen.
Pero debemos saber que lo que comemos para el desayuno es muy importante: si nos hinchamos de cereales, dulces azucarados o zumos – u otros carbohidratos refinados – haremos que nuestro azúcar en sangre se dispare y luego caerá en picado, poniéndonos nerviosos, irritables y con ansias de dulce de nuevo a final de la mañana. En su lugar, optamos por proteínas magra en el desayuno. Las mejores fuentes de proteínas son las claras de huevo (huevo duro o en una tortilla con verduras) o yogures bajos en grasa y en azúcar. O podemos cambiar las cosas y desayunar pollo o pescado.
- Comer proteína magra. En el desayuno, el almuerzo, la cena o entre los aperitivos las proteínas magras, mantendrán nuestro azúcar en sangre y estabilizará el apetito bajo control. Muchas dietas te permiten comer todo lo que quieras, siempre y cuando no sea carne roja o graso. El pollo, pavo, pescado y tofu son excelentes fuentes y se pueden preparar con docenas de diferentes condimentos y salsas para mantenerlos interesantes.
- Comer vegetales. Estos son otros alimentos «libres» que puedes disfrutar comiendo en cantidades ilimitadas durante todo el día, siempre y cuando optes por las verduras verdes como la lechuga, brócoli, espárragos, judías verdes, etc. y de colores brillantes como son los pimientos y los tomates. Aspira a cinco porciones de estos vegetales al día y deja que ellos ocupen la mayor parte del espacio en tu plato.
- Comer grasas y carbohidratos con moderación. El debate sigue haciendo estragos en estos dos grupos de alimentos. Pero lo que nunca tendrá sentido es que la gente coma pasta de modo ilimitado o queso sin límite y esperen perder peso. El cuerpo humano necesita algunas grasas para funcionar; las mejores formas son las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates. Mantén al mínimo la mantequilla, el queso, los alimentos fritos y los productos lácteos enteros, si quieres adelgazar. El cuerpo humano también necesita carbohidratos – el tipo complejo que se encuentra en los vegetales verdes y granos enteros – ; no se necesita mucho, si lo hay, del tipo que se encuentra en los vegetales con almidón como las patatas. Y si realmente quieres perder peso, elimina los carbohidratos refinados como la pasta, el pan blanco, las galletas, los dulces y el azúcar de tu vida. Eso se aplica a las bebidas gaseosas azucaradas también. (Nadie dijo que perder peso era fácil).
- Mantener el alcohol al mínimo. Un vaso diario de vino puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero también es básicamente agua con azúcar. El alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para quemar calorías y promueve el almacenamiento de grasa. Lo que es peor, disminuye tu resistencia y hace que te sea más difícil atenerte a todos tus propósitos.
- Beber 8 vasos de agua al día. El agua es la única bebida que puedes beber en grandes cantidades. Mientras que algunos expertos cuestionan que sea necesario beber esta cantidad de agua al día, miles de personas que hacen dieta dicen que el agua es su arma secreta para llenarse, cortar los antojos de alimentos y ayudar a limpiar el sistema. Si te aburre beberla sola, puedes añadirle limones u otros aromas. Pero debes saber que si le añades edulcorantes aunque sean bajos en calorías, es posible que te hagan tener más hambre más tarde, incluso aunque no le añadas específicamente calorías.
- Comer despacio. Uno de los motivos por los cuales los estadounidenses suelen aumentar de peso es que comen a la carrera, entre la locura de las multitareas y prestando poca atención a lo que se llevan a la boca. Trata de sentarte y concentrarte únicamente en comer. Despacio. Disfruta de todos los sabores individuales que hay en el plato. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Evalúa tu hambre cuando te sientas por primera vez y sigue evaluándolo otra vez cada pocos minutos. Lo más importante es parar cuando ya no tengas hambre, aunque sea después de sólo una pequeña porción de comida. Esto requiere práctica, pero llegarás a encontrar que disfrutar de una pequeña parte de tu comida es mucho más satisfactorio que engullir grandes cantidades sin pensar en ello.
- Mantener un diario de alimentos. Anota todo lo que comes, todos los días. Esto por sí solo te ayuda a ser más consciente de lo que estás comiendo.
- Ejercicio. El tipo de ejercicio no importa tanto. Puedes caminar, correr, nadar, bailar o hacer ejercicio con pesas – lo fundamental es ponerse en movimiento por lo menos 30 minutos al día.
- No lo hagas solo. Es difícil mantener la motivación. Tener un técnico nutricionista o un entrenador al que informar regularmente te mantendrá apartado cuando golpee la tentación. O haz un pacto con un amigo o familiar que también quiera perder peso y haceros de entrenadores y de conciencia uno al otro.